بلا شك فإن اللاعب الاسكتلندي أندي موراي، أحد أشهر اللاعبين في لعبة كرة المضرب أو التنس، وقد وصل إلى هذا الأداء، والذي جعله ضمن أقوى لاعبي التنس في العالم، من خلال ممارسة مجموعة من التدريبات الخاصة.
هذه التدريبات يمكن أن تجعل منك بطلا تحظي بمهارة ولياقة بدنية عالية كتلك التي يتميز بها أندي موراي وهي كالتالي:
البداية مع الإحماء: وتكون من خلال رفع 10% من الوزن لمدة 10 تكرارات، ثم يبدأ التمرين بـ 6 مجموعات كل مجموعة 5 تكرارات.
التمرين الأول: القرفصاء مع التحميل على الكتفين، والحفاظ على استقامة صدرك، واستقامة ظهرك، والانحناء للركبتين والفخذين.
التمرين الثاني: القفز من على الأرض غلى مربع بارتفاع متر مع الانحناء في الركبتين ودفع الساقين، مع التكرار.
التمرين الثالث: المشي على الركبتين مع حمل الدمبل فى كلتا اليدين.
التمرين الرابع: المشي على الركبتين ثم القفز ثم العودة مرة أخرى للمشي على الركبتين
التمرين الخامس: سحب الجسم على شري حديدي حتي يصل لمستوى الذقن، مع التكرار
التمرين السادس: رفع الكرة الطبية لأعلى ثم رميها مرة أخرى على الارض، مع تكرار ذلك التمرين.
التمرين السابع: رفع الجسم والهبوط به على شريطين حديدين
التمرين الثامن: تمرير الكرة للأمام، ثم استلامها مرة اخرى مع ضمها مرة أخرى على الصدر.
التمرين التاسع: الحركة بشكل جانبي مع فرد الذراعين للأمام بمستوى الصدر.
التمرين العاشر: حفظ التوازن على ساق واحدة مع انحناء الركبة والقفز على الجانبين.
التمرين الحادي عشر: شد الكابل بالذراعين، مع الميل نحو الجهة اليسري وشد الكابل من ناحية اليمين.
التمرين الثاني عشر: رمي الكرة بين شخصين ثم استلامها وضمها للصدر، ثم عودتها مرة أخرى للجانب الآخر.
التمرين الثالث عشر: رفع الأوزان في خمس مجموعات تدريبية بخمس تكرارات مع ثني الركبتين والفخذين من خلال رفع الوزن للركبتين ثم الصدر ثم لأعلى.
التمرين الرابع عشر: تبريد الجسم: وذلك بوضع جسمك في حمام جليدي من 10 درجات مئوية لمدة 15 دقيقة، كما يمكن تدليك الجسم لمزيد من الراحة والانتعاش.
